1. SỬ DỤNG CÁC YẾU TÓ TỰ NHIÊN ĐỂ RÈN LUYỆN SỨC KHỎE VÀ PHÁT TRIỂN CÁC TÓ CHÁT THỂ LỰC
1.1. Sử dụng các yếu tố tự nhiên để rèn luyện sức khỏe
– Yếu tố môi trường tự nhiên: Tham gia các hoạt động ngoài trời (trong điều kiện môi trường tự dụng các yếu tố tự nhiên để rèn nhiên) như cầu lông, bóng chuyền, bóng rổ, đi xe đạp, đi bộ để cải thiện sức khỏe
Chơi cầu lông
Chơi bóng rổ
Đi xe đạp
Đi bộ
– Yếu tố nước: Vận động trong môi trường nước giúp giảm căng thẳng cho hệ thống tim mạch và tiêu hao nhiều năng lượng hơn nhờ lực cản của nước, phù hợp với mọi người ở các lứa tuổi khác Khi vận động trong môi trường nước, hầu hết các nhóm cơ của cơ thể đều được tác động, các khóp được giảm bớt những áp lực gây tổn hại, vì vậy có tác động tích cực đối với sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và sức khỏe nói chung.
– Yếu tố ánh sáng: Các hoạt động dưới ánh sáng luyện sức khỏe và phát triển tố mặt trời giúp tăng cường khả năng tổng hợp vitamin D của cơ thể, tăng khả năng thúc đẩy quá trình sản sinh serotonin – một chất dẫn truyền hoa dụng dinh dưỡng để rèn luyện sức học có vai trò giúp ổn định tâm trạng, tăng cường khỏe và phát triển tố chất thể lực. hệ thống miễn dịch, tăng lưu thông máu, giúp điều hòa huyết áp, hạn chế các bệnh về tim mạch, hô hấp và giúp cho làn da khỏe mạnh.
1.2. Sử dụng các yếu tố tự nhiên để phát triển thể lực
– Tập luyện trong môi trường nước: Khi tiến hành luyện tập dưới nước, các hoạt động của cơ thể chịu sự cản trở do áp lực của nước tạo ra đội hội cơ bắp phải hoạt động thường xuyên với cường độ lớn. Điều này sẽ giúp cho người tập tăng cường sức mạnh cơ bắp và tăng sức bền cho tim mạch.
– Tập luyện trong địa hình tự nhiên:
+ Chạy lên dốc giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện sức bền tim mạch. Chạy xuống dốc phát triển sức nhanh, khả năng phối hợp vận động và tăng cường sức mạnh cho hệ thống xương khớp.
+ Đi bộ đường dài trên địa hình tự nhiên; các môn thể thao, hình thức vận động (các bài tập chạy, bật nhảy) trên cát giúp phát triển thể lực toàn diện.
Lưu ý: Khi tập luyện trên địa hình tự nhiên cần khởi động kĩ trước khi tập luyện, tăng dẫn lượng vận động để tránh chấn thương.
2. SỬ DỤNG DINH DƯỠNG ĐẾ RÈN LUYỆN SỨC KHỎE VÀ PHÁT TRIỂN CÁC TỐ CHÁT THỂ LỰC
2.1. Sử dụng dinh dưỡng để rèn luyện sức khỏe
– Chất bột đường – Nguồn cung cấp năng lượng chính cho tất cả các hoạt động của cơ thể
+ Chất bột đường được chia thành hai nhóm: carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức hợp.
+ Mỗi gam chất bột đường cung cấp khoảng 4 kcal. Trong khẩu phần ăn, chất bột đường nên chiếm khoảng 45 – 65% tổng năng lượng được cung cấp, trong đó tối đa 10% từ carbohydrate đơn giản
+ Bổ sung carbohydrate phức hợp vào chế độ ăn uống sẽ có lợi hơn nhiều cho sức khỏe vì thực phẩm này không những được chuyển hoá chậm hơn trong cơ thể, giúp duy trì năng lượng lâu dài, mà còn chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng tốt khác. Ngược lại, carbohydrate đơn giản được cơ thể hấp thu nhanh chóng, việc sử dụng nhiều nhóm thực phẩm này sẽ làm tăng đột biến lượng đường trong máu, dễ gây ra các bệnh về tim mạch, tiểu đường,…
– Chất xơ – Một loại carbohydrate mà cơ thể của mỗi nhóm, hỗ trợ HS nếu cần không thể tiêu hóa thiết.
+ Chất xơ có hai loại chính là chất xơ hòà tan, có nhiều trong yến mạch, cà rốt, quả cam, củ cải đường, atisô,… và chất xơ không hòa tan, có nhiều trong các loại rau lá xanh đậm, trong các loại hạt,…
+ Đối với người trưởng thành, nên bổ sung từ 25 – 30 g chất xơ trong khẩu phần ăn hẳng ngày sẽ có ích cho quá trình tiêu hóa.
– Chất béo – Nguồn năng lượng chính khi cơ thể hoạt động kéo dài và lượng đường trong máu suy giảm cơ thể.
+ Chất béo được chia thành 3 loại là chất béo bão (có nhiều trong các thực phẩm như sữa, phô mai, thịt, cá,…), chất béo không bão hòa (có nhiều trong quả bơ, dầu ôliu, bơ đậu phộng, đậu hũ,…) và chất béo chuyển hóa (có trong các loại thức ăn
nhanh pizza, thịt xông khói, thực phẩm chiên xào,…).
+ Chất béo rất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày, nhưng một chế độ ăn với quá nhiều chất béo sẽ không có lợi cho cơ thể. Mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal.
+ Nhu cầu chất béo hằng ngày chỉ nên khoảng từ 1 – 1,5 g/kg trọng lượng cơ thể. Trong khẩu phần ăn, chất béo nên chiếm khoảng 20 – 35% tổng năng lượng được cung cấp.
+ Nhu cầu chất béo hằng ngày chỉ nên khoảng từ
1 – 1,5 g/kg trọng lượng cơ thể. Trong khẩu phần ăn, chất béo nên chiếm khoảng 20 – 35% tổng năng lượng được cung cấp.
– Chất đạm – Nguồn tăng trưởng và phục hồi cơ thể
+ Chất đạm được chia thành 2 nhóm: đạm động vật (thịt động vật, hải sản, trứng, sữa,…) và đạm thực vật (các loại đậu, yến mạch, các loại rau có màu xanh đậm như súp lơ, bỏ xôi,..).
+ Mỗi gam chất đạm cung cấp khoảng 4 kcal. Nhu cầu chất đạm hằng ngày khoảng từ 1,2 – 1,8 g/kg trọng lượng cơ thể. Trong khẩu phần ăn, chất đạm nên chiếm khoảng 10 – 35% tổng năng lượng được cung cấp.
– Vitamin và khoáng chất – Có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khóe và tham gia vào chức năng hoạt động của cơ thể
+ Vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển thể chất và hỗ trợ cho nhiều phản ứng hóa học của cơ thể, giúp điều hòa quá trình trao đổi chất cũng như những điều chỉnh quan trọng trong các quá trình sinh lí liên quan đến những thành tích về thể lực trong thi đấu.
Vitamin gồm hai loại là vitamin tan trong chất béo và vitamin tan trong nước. Vitamin A, D, E và K là các vitamin tan trong chất béo, các vitamin tan trong nước là vitamin C và B.
+ Khoáng chất được chia thành hai nhóm là khoáng chất đa lượng và khoáng chất vi lượng.
+ Nhu cầu hằng ngày về vitamin và khoáng chất cho cơ thế tuy không cao và tùỳ thuộc vào từng lứa tuổi, nhưng nếu thiếu sẽ gây ra nhiều bệnh tật như còi xương, thị lực kém…
+ Tuy rất cần thiết, nhưng việc bổ sung dư thừa vitamin và khoáng chất không giúp tăng cường sức khỏe mà còn có thể gây ngộ độc cho cơ thể
Nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày
– Tổng nhu cầu năng lượng tiêu hao trong ngày (TEE – Total Energy Expenditure) sẽ bao gồm nhu cầu năng hượng cho chuyển hóa cơ bản (BMR – Basal Metabilic Rate) và nhu cầu cho các hoạt động vận động. Đề tính năng lượng cho chuyển hóa cơ bản có thể sử dụng công thức sau:
TEE = BMR x hệ số hoạt động
Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóá cơ bản được tính theo công thức sau:
Nam: BMR = (13,397 × N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
Nữ: BMR= (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
– Trong đó: N – Cân nặng (kg)
C – Chiều cao (cm)
T – Tuổi (năm)
2.2. Sử dụng dinh dưỡng trong hoạt động thế lực
– Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng góp phần vào thành công trong hoạt động TDTT. Một chế độ dinh dưỡng hợp lí bao gồm các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất sẽ giúp cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng cần thiết để tập luyện và thi đấu hiệu quả.
– Chất bột đường: Nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu trong hoạt động thể lực. Do vậy, cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng này trước và sau khi tập luyện, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và hồi phục nhanh chóng.
– Chất đạm: Thành phần chủ yếu trong quá trình hình thành, tái tạo mô tế bào của cơ thể, đặc biệt đối với các môn thể thao liên quan đến sức mạnh, cần bổ sung đầy đủ chất đạm sau tập luyện để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
– Chất béo: Nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể trong các hoạt động thể lực, khi lượng bột dường cạn kiệt cơ thể sẽ sử dụng chất béo để cung cấp năng lượng cho hoạt động. Do vậy, cần đảm bảo đủ chất béo trong khẩu phần ăn để tích lũy năng lượng.
– Vitamin và khoáng chất: Có vai trò quan trọng trong việc chuyển hóá các chất dinh dưỡng thành năng lượng, tăng sức đề kháng cho cơ thể cũng như điều chỉnh các quá trình sinh lí có liên quan đến phát triển thể lực. Cần bổ sung đủ để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng cường miễn dịch.
– Cần uống đủ nước trong quá trình tập luyện và thi đấu để hạn chế hiện tượng mất nước gây giảm sút thành tích. Trách mất nước bằng cách uống nước trong và sau khi tập luyện.
Tác giả: Đặng Hồng Nam