Tôi đã dành vài tháng qua để nghiên cứu thực tế về sự tập trung, giấc ngủ, dopamine và sự tập trung. Không phải podcast, không phải các chủ đề trên Twitter mà là những bài báo đáng tin cậy thực sự. Bắt đầu vì tôi đã tiêu thụ ồ ạt nội dung về năng suất và không có gì hiệu quả, nghĩ rằng tôi sẽ tìm đến những nguồn tốt nhất mà tôi có thể tìm thấy.
Một số thứ có bằng chứng mạnh mẽ. Một số thứ hầu như không có gì. Một số lời khuyên phổ biến là sai.
Bằng chứng mạnh mẽ:
-Thời gian tiếp xúc với ánh sáng quan trọng hơn hầu hết mọi thứ
Hệ thống nhịp sinh học của bạn điều khiển về cơ bản mọi thứ – năng lượng, sự tập trung, tâm trạng, chất lượng giấc ngủ. Nó được neo bởi ánh sáng chiếu vào các tế bào cụ thể trong mắt bạn (ipRGCs) trong vòng một giờ đầu tiên sau khi thức dậy.
Điều này không gây tranh cãi trong nghiên cứu. Panda, Huberman, Foster – tất cả các nhà nghiên cứu về nhịp sinh học đều đồng ý. Dữ liệu rất chắc chắn trên hàng chục nghiên cứu.
-Điện thoại của bạn làm cạn kiệt nhận thức ngay cả khi bạn không sử dụng nó
Điều này làm tôi ngạc nhiên. Ward và cộng sự năm 2017 đã chỉ ra rằng việc để điện thoại của bạn ở nơi dễ thấy (thậm chí không sử dụng nó) làm giảm đáng kể trí nhớ làm việc và trí thông minh linh hoạt. Họ gọi đó là “sự cạn kiệt não bộ” – bộ não của bạn tiêu tốn tài nguyên để ức chế sự thôi thúc muốn kiểm tra.
-Giấc ngủ là khi bộ não của bạn thực sự tự làm sạch
Hệ thống glymphatic chỉ hoạt động trong giấc ngủ sâu. Các tế bào não co lại, chất lỏng chảy qua, loại bỏ chất thải trao đổi chất. Điều này được phát hiện vào năm 2013 và đã được lặp lại nhiều lần.
Cho tôi biết nếu bạn muốn các liên kết đến các nghiên cứu!
-Sự điều chỉnh giảm dopamine từ các hoạt động kích thích cao là có thật
Đây là nơi nó trở nên thú vị. Lembke, Volkow và những người khác đã chỉ ra rằng các hoạt động có dopamine cao mãn tính (truyền thông xã hội, nội dung người lớn, chơi game) gây ra sự điều chỉnh giảm thụ thể. Các hoạt động bình thường sau đó cảm thấy “buồn chán” vì độ nhạy cơ bản bị ảnh hưởng.
Phần gây tranh cãi: xu hướng “giải độc dopamine” đơn giản hóa quá mức điều này. Bạn không cần phải ngồi trong một căn phòng tối. Bạn cần loại bỏ các tác nhân tần số cao cụ thể đủ lâu để các thụ thể tăng lên.
-Bằng chứng yếu hơn / bị thổi phồng quá mức:
-tắm nước lạnh cho dopamine (các nghiên cứu là về việc ngâm mình trong nước lạnh trong hơn 14 phút, không phải tắm 30 giây)
-hầu hết các chất hướng thần (tái tạo yếu hoặc không có)
-tối ưu hóa “trạng thái dòng chảy” (hiện tượng có thật nhưng hầu hết các lời khuyên xung quanh nó là không thể kiểm chứng)
-kính chặn ánh sáng xanh (bằng chứng là trái chiều nhất đối với giấc ngủ, ánh sáng buổi sáng quan trọng hơn nhiều so với việc chặn ánh sáng xanh vào buổi tối)
–-sai thực tế:
-“tôi chỉ cần 6 giờ ngủ” – hầu như không ai thực sự là người ngủ ít về mặt di truyền. Hầu hết những người nói điều này chỉ bị suy giảm mãn tính và không nhận ra điều đó
-đa nhiệm như một kỹ năng – nghiên cứu rất rõ ràng, không có thứ gì như vậy. Chỉ là chuyển đổi nhanh chóng với chi phí lớn