🏁 BÁO CÁO VỀ GIẢI CHẠY MARATHON SEVILLE
33 tuổi, cao 6 foot 1, nặng 73.5 kg
Chủ nhật ngày 15
Mục tiêu A: dưới 3 giờ (yes!)
Mục tiêu B: PR (yes!)
Mục tiêu C: không bị chấn thương (yes!)
⸻
Luyện tập
Sau khi hoàn thành marathon Brighton năm 2025 (pfitz 18/55 với thời gian 3:23), tôi nhanh chóng bắt đầu theo Phương pháp Đơn lẻ của Na Uy/ 3 buổi tập luyện dưới ngưỡng mỗi tuần + chạy nhẹ nhàng.
Nói tóm lại, đây là khoảng 90 phút tập luyện cường độ cao hơn trong suốt cả tuần (kết hợp ở tốc độ 15k, HM, 3Ok) với rất nhiều bài chạy nhẹ nhàng.
Điều này cho phép tôi tăng lên khoảng 100k/tuần và duy trì ở đó cho đến tháng 11.
Vào tháng 11, tôi đã giới thiệu những thay đổi đối với kế hoạch của mình phù hợp với những gì sirpoc, người đã phác thảo NSA, đã làm cho marathon London của anh ấy và mô tả trong cuốn sách của anh ấy (mà tôi rất khuyến khích!!). Về cơ bản, đây là việc kéo dài bài chạy nhẹ nhàng vào Chủ nhật để phù hợp với mục tiêu thời gian trên đôi chân cho marathon (180 phút đối với tôi) và một số bài tập cụ thể cho marathon (16-18 phút ở tốc độ marathon x2 và tăng lên x5). Số dặm của tôi đạt đỉnh ở mức 126km, điều này hơi điên rồ khi tôi đã chạy 5k đầu tiên (trong 35 phút) vào tháng 4 năm 24.
Tôi hoàn toàn không bị đau nhức cho đến hai tuần trước khi thi đấu (điển hình) khi tôi bị viêm gân mác chân phải (tôi cứ mô tả đây là một chấn thương quanh chân liên quan đến chạy bộ và mọi người nhìn tôi rất lạ). Tôi đã dại dột chạy trên đó một vài lần và làm cho nó tồi tệ hơn nhiều trước khi gặp bác sĩ vật lý trị liệu, người đã bảo tôi tránh xa nó hoàn toàn cho đến ngày marathon (lúc này là 5 ngày nữa), bắt đầu cuộc đua và nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng thì phải bỏ cuộc ngay lập tức.
⸻
Trước cuộc đua
Rõ ràng là tôi hơi buồn vì không thể giữ cho đôi chân của mình linh hoạt và dường như có khả năng cao là phải bỏ cuộc đua. Tôi cũng vẫn phải nạp carbohydrate mà tôi hơi ghét, và điều này cộng với việc không chạy có nghĩa là tôi cảm thấy thực sự chậm chạp.
Bay đến Seville vào thứ Bảy và nạp khoảng 500 gram carbohydrate.
Tôi đã ăn một bát granola vào buổi sáng và đi giày thi đấu (Li Ning Feidan 6 Elite).
Việc đến vạch xuất phát rất dễ dàng và tôi phải thành thật mà nói là tôi đã nhảy một vài khu vực vì tôi đã được ban tổ chức xếp vào khu vực 3:15-3:30 (điều này là công bằng dựa trên thời gian marathon trước đó của tôi). Tôi thấy mình ở khu vực 2:45-3:00 và trước khi tôi kịp nhận ra thì chúng tôi đã xuất phát!
⸻
Cuộc đua
Điều kiện thời tiết rất hoàn hảo vì mặt trời chưa thực sự lên. Trời mát 7 độ và không có gió. Tuy nhiên, nó cực kỳ đông đúc và rất nhiều người muốn chạy dưới 3 giờ. Người dẫn tốc dưới 3 giờ đã ở xa hơn tôi ngay từ đầu và sẽ vẫn là một quả bóng bay ở phía xa trong suốt cuộc đua.
Tôi đã cố gắng chạy nhanh hơn vài giây so với mục tiêu 6:50/dặm (ngoại trừ dặm đầu tiên là do tình trạng chen lấn) và chủ yếu tập trung vào việc không va vào ai hoặc bị trượt chân. Tôi đã cài đặt cảnh báo trên đồng hồ của mình (coros pace 3) sau mỗi 20 phút và có một gói beta lớn (40 gram carbohydrate). Nạp năng lượng nghiêm túc 120 gram mỗi giờ mà tôi đã thực hành trong quá trình tập luyện, điều này tạo ra sự khác biệt rất lớn, tôi tin là vậy.
Nó không giống như đang đi chơi, nhưng nó có cảm giác được kiểm soát. Nhịp tim của tôi là 180 ngay lập tức và giữ ở đó (tối đa 200) nhưng tôi biết tôi chạy ở mức cao hơn nên tôi không lo lắng quá nhiều. Tôi uống một ít nước khi có thể nhưng không quá căng thẳng về điều này. Ở dặm thứ 17, tôi nghĩ mọi thứ đã kết thúc vì tôi đột nhiên cảm thấy một cảm giác bất hạnh sắp xảy ra và tôi nghĩ rằng đó sẽ là tất cả cho phần còn lại của cuộc đua, nhưng nó đã biến mất và tôi đã có thể tiếp tục! Gân kheo của tôi bắt đầu bị chuột rút nên tôi không biết liệu mọi thứ có nổ tung hay không nhưng bằng cách nào đó mọi thứ vẫn có thể kiểm soát được. Đồng hồ của tôi báo tôi về đích lúc 2:57 nhưng tôi đã về đích lúc 2:59:45 haha.
Cảm thấy hoàn toàn vui sướng và thực sự ít mệt mỏi hơn so với Brighton năm trước.
⸻
Hậu quả
Hôm nay, DOMS và bàn chân đang cảm thấy nó nhưng không có gì tồi tệ và tốt hơn so với dự kiến.
Rõ ràng là tôi đang ở trên mây vì cảm thấy như một mục tiêu không thể và to lớn.
Ruột của tôi bị căng thẳng như mọi khi nhưng mọi thứ giờ đã ổn định và tôi có thể tận hưởng kỳ nghỉ của mình.
Rất nhiều người nói rằng từ 3:23 đến dưới 3 giờ trong 10 tháng là không thực tế, nhưng tôi biết rằng là một người mới bắt đầu, tôi vẫn đang trên đà cải thiện, vì vậy tôi nghĩ rằng điều đó là có thể. Cách tiếp cận NSA đã giúp ích rất nhiều, đặc biệt là những nỗ lực có kiểm soát + các bài chạy RẤT nhẹ nhàng (thường chậm hơn 6 phút/km ở mức dưới 70% nhịp tim tối đa). Tôi thực sự đã nhìn thấy sirpoc trong khi chạy và anh ấy đã đạp xe bên cạnh tôi một lúc và tôi đã nói với anh ấy rằng tôi là một người hâm mộ lớn như thế nào – tôi phải kiểm tra xem tôi có bị ảo giác không! Ngoài ra, giày Li Ning rất tuyệt vời.
Chia nhỏ 5K
0-5K
4:20 – 4:13 – 4:12 – 4:14 – 4:20
21:19
5-10K
4:10 – 4:14 – 4:14 – 4:11 – 4:14
20:53
10-15K
4:10 – 4:12 – 4:10 – 4:13 – 4:11
20:56
15-20K
4:12 – 4:12 – 4:11 – 4:13 – 4:09
20:57
20-25K
4:15 – 4:09 – 4:14 – 4:13 – 4:13
21:04
25-30K
4:15 – 4:13 – 4:13 – 4:14 – 4:12
21:07
30-35K
4:10 – 4:13 – 4:13 – 4:13 – 4:10
20:59
35-40K
4:13 – 4:14 – 4:14 – 4:14 – 4:16
21:11
40K-Về đích (2.2K)
4:14 – 4:13 – 0.6K cuối @ tốc độ 4:05